E se ti dicessi che li hai sempre allenati nel modo sbagliato?

Addominali: alla ricerca del metodo corretto di allenamento.
Sono i muscoli più invidiati in assoluto, e al contempo sono quelli che richiedono all’atleta un esercizio costante e mirato. E non solo. Sono anche muscoli che, a fronte di un esercizio completamente errato e prolungato nel tempo, non sono in grado di garantire alcun risultato estetico soddisfacente. Stiamo parlando degli addominali, quella fascia di muscoli che corre dalla parte inferiore dei pettorali sino a raggiungere l’ombelico, un’area denominata appositamente “retto addominale” e che si dimostra notevolmente complessa da allenare (soprattutto nel caso in cui non si possiedano le informazioni necessarie a procedere con un allenamento di qualità). Tuttavia, è pur sempre vero che prendendo una serie di accorgimenti dettagliati e associando all’esercizio fisico una dieta bilanciata è possibile raggiungere risultati reali ed effettivi anche in un lasso di tempo piuttosto rapido. Certo, dietro all’allenamento degli addominali e al raggiungimento dell’obiettivo prefissato (non solo una pancia piatta, ma un addome muscoloso e asciutto) si nascondono fatica, sudore e duro lavoro, ma con costanza e spirito di iniziativa si potrà scolpire il retto addominale e il nucleo come mai prima d’ora. Ma entriamo nel dettaglio della questione, andando a scoprire quali sono i problemi relativi allo svolgimento degli esercizi moderni per gli addominali e quali sono, di contro, le prassi da adottare per garantire al proprio corpo un risultato di eccellente qualità muscolare.

La costituzione del nucleo
A questo punto viene da domandarsi: ma da cosa è costituito il nucleo? E ancor più nel dettaglio, quali sono i metodi più adatti per provvedere all’allenamento di tale area del corpo? Innanzitutto, veniamo alla definizione di nucleo. Contrariamente al pensare comune, il nucleo muscolare di un essere umano (dunque la parte centrale dei muscoli del suo organismo) è costituito non soltanto dagli addominali in sé (il cosiddetto six pack), ma anche dagli obliqui esterni, gli obliqui interni, l’addome trasversale, gli adduttori, le differenti parti del gluteo (gluteo massimo, gluteo medio, gluteo minimo) e flessori dell’anca; in poche parole, abbiamo elencato tutti quei muscoli che trovano spazio nel lato frontale della muscolatura degli esseri umani). Cosa significa tutto questo? Per quale motivo è necessario rivolgere grande attenzione alle fasce muscolari in questione? La grande attenzione che circonda le aree di muscoli qui descritte deriva da un assunto molto semplice ma spesso ignorato dalla maggior parte dei personal trainer, nonché dagli atleti che desiderano raggiungere la perfezione dell’addome (pur senza ottenere risultati soddisfacenti). L’assunto in questione è il seguente: la maggior parte della quantità di forza che un essere umano è in grado di esercitare attraverso il movimento e l’attività fisica deriva proprio dal nucleo, e non solamente da un addome particoarmente in forma. Da ciò si può facilmente intuire quali siano le motivazioni legate all’importanza dell’area muscolare in questione. Un nucleo ben allenato consente infatti di evitare problemi direttamente connessi alla schiena, come nel caso della fastidiosa e dolorosa lombalgia. E non è tutto. Il nucleo, se salvaguardato e allenato a dovere, consente all’atleta di trasferire con grande efficacia, la propria potenza muscolare all’interno della sala pesi, garantendo la possibilità di sollevare assai più correttamente i volumi per gli esercizi riguardanti il resto del corpo.

Primo step: riconoscere gli errori compiuti durante l’allenamento
Prima di procedere con la stesura di un programma di allenamento valido ed efficiente, provvediamo ad analizzare quali sono gli errori che vengono compiuti con grande frequenza all’interno della palestra. In primo luogo, uno degli errori più comuni in materia di training addominale è quello di eseguire decine di serie ed esercizi differenti al solo fine di potenziare al massimo la fascia muscolare in questione. In questo frangente, sono sostanzialmente due le prassi in grado di compromettere l’intera seduta di allenamento: la tipologia di esercizio prescelto, spesso assai disfunzionale piuttosto che essere in grado di apportare benefici al retto addominale, e il numero di serie previste dalla scheda che si è deciso di adottare. In secondo luogo, altro errore particolarmente comune legato all’esercizio degli addominali riguarda la scelta di optare per un programma di resistenza per rinforzare la fascia di muscoli in questione. Tuttavia, è bene tenere in considerazione che pur essendo in grado di dare vita a una tensione muscolare capace di persistere per lunghi periodi di tempo, gli addominali, come vedremo in seguito, prediligono esercizi di altra tipologia. È certamente vero che accettare di essersi allenati a lungo seguendo prassi completamente errate non è affatto semplice, ma ti assicuro che una volta che ti sarai reso conto degli errori compiuti in anni e anni di esercizi sbagliati ti verrà voglia di ricominciare adottando le tecniche che ti illustrerò passo passo.

La creazione di un programma di allenamento specifico
Sinora abbiamo compreso come l’allenamento del retto addominale e il perfezionamento della tonicità del nucleo siano delle prassi alla base della stabilità e del potenziamento della forza dell’atleta. Altrettanto interessante, però, è cercare di comprendere in che modo il nucleo stesso possa essere allenato correttamente ai fini del miglioramento dello stato di salute della fascia muscolare. In primo luogo, bisogna partire dal presupposto che gli addominali non vanno visti solamente come muscoli in grado di favorire l’espressione della potenza, ma anche come elementi capaci di esercitare un’azione frenante nei confronti della colonna vertebrale e di eventuali movimenti errati del tronco. Ecco per quale motivo il retto addominale, e con esso i restanti muscoli che costituiscono il nucleo descritto in precedenza, viene anche inteso come elemento in grado di favorire la prevenzione del movimento. In secondo luogo, la concezione di un programma di allenamento specifico per l’area muscolare presa in considerazione dovrebbe poter tenere conto di tre princìpi differenti: il principio dell’anti-estensione, dell’anti-flessione laterale e dell’anti-rotazione. Per quanto riguarda l’anti-estensione, l’obiettivo dell’atleta dovrebbe essere quello di favorire la stabilizzazione degli addominali anteriori in caso di aumento delle forze di estensione. Gli esercizi, in questo caso, dovranno concentrarsi sull’utilizzo della plancia frontale, del bodysaw, del rollout della ruota Ab e del rilascio della palla di stabilità, tenendo in conto del fatto che prima di poter aumentare il numero delle ripetizioni o l’intensità stessa dell’esercizio sarà necessario apprendere al meglio le movenze da compiere. Per quanto riguarda l’anti-flessione laterale, l’atleta deve poter tenere a mente che gli esercizi da svolgere non vanno intesi come piegamenti laterali, bensì come stabilizzazione laterale. Dar vita al processo di stabilizzazione laterale diviene possibile solamente a fronte dell’utilizzo di strumenti appositi: è il caso, ad esempio, della plancia laterale, della fila della plancia laterale, dei piedi su tavola rialzata e della tavola mobile. Infine, per quanto riguarda il processo di anti-rotazione, l’atleta deve considerare un aspetto particolarmente importante della questione: le rotazioni interne ed esterne dell’anca non vanno mai confuse con la rotazione della spina dorsale. In passato, infatti, si tendeva ad eseguire esercizi finalizzati alla stabilizzazione dei fianchi al solo fine di far ruotare o flettere la parte restante del tronco. Tuttavia, è bene ricordare che l’allenamento del nucleo prevede necessariamente l’esercizio dei fianchi e delle estremità degli stessi, senza che la colonna vertebrale debba risultare affaticata dalla prassi in questione. Ma attenzione: questo non significa affatto che la colonna vertebrale debba risultare perfettamente bloccata nella sua posizione; piuttosto, è fondamentale che i suoi movimenti vengano eseguiti correttamente ed entro i limiti prestabiliti dalla tutela della spina dorsale. Ciò diviene possibile a fronte dell’esecuzione di sollevamenti in linea, push-pull in ginocchio, tagli in linea e pressa anti-rotazione inginocchiata alta.