L’allenamento eccentrico e gli effetti sul muscolo

Uno dei più grandi problemi di chi si allena è prevenire gli infortuni, cosa che potrebbe accadere non di rado in seguito a degli esercizi errati o degli sforzi esagerati. Proprio per questo, negli ultimi anni, sta impazzando l’allenamento eccentrico. Per forza eccentrica si intende sottoporre il muscolo ad un allungamento, sottoponendolo ad un’azione cedente negativa. Questo tipo di forza eccentrica è attuata dalla maggior parte degli allenamenti che utilizzano pesi liberi e macchine ma con un impiego di forza minore rispetto a quanto dovuto. Ciò significa che il muscolo non è mai sottoposto a un sovraccarico impedendo quindi al soggetto di trarre il massimo profitto.

A cosa serve l’allenamento eccentrico

Effettuare un allenamento eccentrico significa preservare la salute dei muscoli e migliorare la longevità degli allenamenti senza aumentare il rischio di lesioni. Al tempo stesso, ci sono diversi atleti che utilizzano l’allenamento eccentrico per riabilitare i tendini lesionati e rigenerare il tessuto degli stessi. Per quanto riguarda invece il miglioramento a livello muscolare, questo tipo di attività riesce ad aumentare la forza, a migliorare la connessione tra il cervello e i muscoli grazie al reclutamento neuromuscolare e migliorare la crescita e lo sviluppo delle fasce muscolari. Il metabolismo viene inoltre attivato comportando quindi la diminuzione della massa grassa circostante. Sembra proprio che i benefici derivanti dall’azione eccentrica siano innumerevoli e che possano essere un ottimo pilastro in un programma di allenamento equilibrato. Queste nozioni sono il frutto di evidenze scientifiche per cui dobbiamo ringraziare lo studio di Hortobagyi, il quale ha effettuato una ricerca approfondita in merito al fenomeno. I ricercatori hanno evidenziato come un allenamento eccentrico abbia comportato un miglioramento della forza muscolare molto più grande rispetto a quello concentrico in un tempo di 6 settimane. Nello specifico, l’allenamento eccentrico ha migliorato la forza del 85% mentre quello solamente concentrico del 78%, un tasso di differenza del 7% che però risulta molto importante specialmente in quelle persone che seguono programmi di allenamento per gare sportive.

Le ragioni per cui un allenamento eccentrico è migliore

Nello specifico, seguire un allenamento eccentrico significa adattare il sistema nervoso allo sforzo muscolare in misura maggiore rispetto all’allenamento concentrico. L’impiego della forza muscolare è molto più intenso rispetto agli altri tipi di allenamento e ciò comporta un incremento e uno sviluppo senza pari, questo riesce a fare la differenza negli allenamenti a lungo termine per i bodybuilder di professione. Durante il lavoro eccentrico vengono impiegate più fibre nervose e questo comporta una maggiore stimolazione. Per quanto riguarda il muscolo è doveroso specificare come in un allenamento sia importante sforzare le fibre muscolari a contrazione rapida in quanto sono proprio quest’ultime a essere più sensibili e tendenti alla crescita e ciò è collegato all’incremento e al rafforzamento muscolare. Infine, l’allenamento eccentrico comporta una serie di piccoli microtraumi che non hanno un effetto invalidante e che molto spesso non vengono nemmeno sentiti dal soggetto in questione. L’importanza dei microtraumi è quella di avviare un repentino segnale per il sistema nervoso che quindi corre prontamente alla riparazione e al contempo avvia un adattamento muscolare che servirà a prevenire gli infortuni più importanti.
La formazione eccentrica è utile anche a quelle persone in riabilitazione in quanto risvegliano più velocemente le fibre muscolari ma possono soprattutto contare su una educazione incrociata. Per educazione incrociata si intende quel processo in cui una forza esercitata da un arto viene trasferita all’altro in modo da equiparare il lavoro e permettere un incremento di forza anche in un braccio immobilizzato. Molto spesso infatti persone che non possono muovere un arto si ritrovano a dover rinunciare all’allenamento per evitare di avere una discrepanza di forma e forza da un arto all’altro, grazie all’allenamento eccentrico ciò non sarà più un problema. Al tempo stesso qualora il soggetto in riabilitazione avesse sofferto o soffrisse di tendinite non sarà costretto a rinunciare ma potrà addirittura utilizzare un piano di allenamento eccentrico per trattare la sua condizione e beneficiare di una serie di vantaggi. Infine, decidere di affrontare un programma di esercizio eccentrico significa essere lungimiranti perché questo tipo di attività permette di approfittare di benefici mantenuti a lungo termine anche quando il soggetto subisce un periodo di stop. In poche parole, un soggetto bodybuilder che si allena per lungo tempo e che costretto a fermarsi in bassa stagione o per un periodo di tempo non soffrirà di grossi cambiamenti nel suo fisico in quanto la sua forza verrà mantenuta.

Come fare un allenamento eccentrico

Per chi volesse sottoporsi a una seduta di allenamento eccentrico negativo sarà necessario lavorare con un personal trainer o con un’altra persona che possa aiutarlo durante alcune fasi. Mettendo caso che un soggetto abituato a fare lavorare i bicipiti con dei manubri da 10 kg, in una fase negativa può arrivare a un numero molto maggiore. In questo caso l’aiutante dovrà sollevare i pesi mentre invece il soggetto dovrà rilassarlo gradualmente. Ci sono due tecniche interessanti per l’allenamento eccentrico chiamate 2 fratto 1 e tecnica dei 2 movimenti. La tecnica 2 fratto 1 consiste nell’alzare un peso con entrambi gli arti e rilasciarlo con uno solo in modo da restituire un peso doppio rispetto a quello iniziale. L’atto di alzare il peso deve essere fatto in maniera molto veloce mentre il rilascio deve essere più lento ed eseguito in qualche secondo (5). Basteranno 5 ripetizioni ad arto per svolgere un buon lavoro. La tecnica dei due movimenti invece è diversa, un esempio è il Power Clean o il Reverse curl ovvero ci solleva una barra e poi la si abbassa compiendo quindi allo stesso tempo un Power Clean e un Reverse Curl. In questo modo il rilascio sarà molto pesante e comporterà una stimolazione neuro muscolare molto più profonda. Altri esercizi molto comuni sono quelli lenti che consistono nell’alzare un carico in maniera molto veloce per poi rilasciarlo in modo super lento oppure un allenamento puramente negativo in cui saranno altre persone ad alzare il peso e a lasciare al soggetto il solo carico compreso tra il 110 il 130%. Essendoci un movimento continuo sui tendini è necessario sottoporsi a una fase di preparazione in modo da non sforzare improvvisamente quest’area e non avere dei danni.